La diététique

L’équilibre alimentaire est un concept simple et réalisable

Manger pour s’améliorer
« Manger pour gagner »

La diététique est une composante importante dans la préparation du cycliste.

Une alimentation variée et équilibrée permet de maintenir en bonne santé l’individu et optimise les capacités physiologiques du sportif en lui permettant de mieux tolérer l’effort physique.
Une mauvaise alimentation est souvent liée à la contre performance et ne permet pas une bonne récupération après l’entraînement ou la compétition.
Une bonne alimentation quotidienne et en compétition est un allié contre les défaillances



Un cycliste affûté est par ailleurs fragile, il doit pouvoir compter, sur des lignes de défenses immunitaires performantes et là encore l’alimentation joue un rôle essentiel.

La règle générale est de manger équilibré, manger très varié en goutant et mangeant beaucoup de variétés de nutriments.
Il faut éviter la charcuterie et les pâtisseries.
Ne pas oublier de boire ( de l’eau) en quantité suffisante.


Le repas doit être convivial, il faut donc manger sans stress prendre son temps et bien mastiquer les aliments.
La quantité doit être adaptée à l’activité exercée

Le concept GPL 421 Terme mnémotechnique pratique qui permet de se faire une idée approximative sur le nombre de portions en G(lucide) en P(rotéines) et en L(ipides) qu’il est nécessaire d’apporter à chaque repas.
  - 4 part = Glucides
  - 2 parts = Protéines
  - 1 part = Lipides

 Le calcul de pourcentage d’une ration journalière   
La répartition recommandée en nutriments est la suivante :
  - Glucides : 55 à 60% de la ration énergétique.
  - Protides : 15 à 20% de la ration énergétique 
  - Lipides : 25 à 30% de la ration énergétique.

 Les Nutriments

Les glucides      l’énergie (glucose, fructose, sucre, lactose, amidon, glycogène...).
Ils interviennent entre autres dans la production d’énergie et

Il existe 2 types de glucides :  
 - les lents
 - les rapides
C’estl(index glycémique (vitesse d’assimilation de tout les aliments dans l’organisme, après ingestion.)
Les glucides lents ont comme source alimentaire : farine, semoule, riz, pâtes, légumes secs et céréales (avoine, orge, seigle, blé, pilpil de blé…).
Les glucides rapides peuvent venir du : miel, soda, limonade, gelée, confiture, purée, pain blanc, sucre.

La cuisson ou l’ordre d’ingestion influence aussi l’index glycémique.

Exemple un carreau de chocolat pris en fin de repas se conduit comme un sucre lent.
A noter que les sucres rapides peuvent, sous l’effet répété de l’insuline (hormone de stockage), se stocker en graisse en cas d’abus et lors de consommation entre les repas

Les protéines

Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines interviennent dans les structures cellulaires (os, muscles...) et dans de nombreuses fonctions métaboliques.
Ils permettent également le transport d’oxygène et hydrogène.  
Elles doivent être absorbées quotidiennement
8 acides aminés sont dit « essentiels » et seul l’alimentation nous les procure, on les trouve grâce à un équilibre quotidien entre les protéines végétales et animales.

 - Végétales : Principalement les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges et les fèves) et dans une moindre quantité les céréales.
Le soja est le seul légume sec à posséder la même Valeur Biologique que les viandes, il est intéressant ne serait ce que pour varier vos menus.  
- Animales : V(iande) P(oisson) O(euf), charcuteries et produits laitiers

Les lipides

triglycérides et acides gras.
Ils interviennent dans les structures cellulaires et neuronales  la production d’énergie et de nombreuses fonctions métaboliques.
Ils sont répartis en trois groupes:
  - les saturés 
  - les mono insaturés 
  - et les poly-insaturés ou  «acides gras essentiels »

Il est conseillé de privilégier les huiles végétales crues et de 1ère pression à froid.  

Les micronutriments
Les vitamines (A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E) qui interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques.  

Elles existent sous 2 formes :

- Les hydrosolubles
soluble dans l'eau (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) ne se stockent pas et doivent être apportées chaque jours dans l’alimentation
-Les liposolubles (A, D, E, K) sont facilement stockées avec les graisses dans l’organisme, elles sont peu altérables mais toxiques à haute dose.

Les Minéraux
Les minéraux (calcium, sodium, phosphore, fer, magnésium, zinc...) entrent dans la structure de nombreux éléments (os, globules rouges...) et jouent un rôle fonctionnel important et varié comme contraction musculaire, la bonne répartition de l’eau dans les cellules de l’organisme

Les Oligo-éléments
Les Oligo-éléments (fer, sélénium, cuivre, zinc, manganèse, chrome…).
Ils entrent dans la composition des substances respiratoires (hémoglobines, myoglobines, cytochrome et de certains systèmes enzymatiques)

Les Fibres
Elles ont un rôle de régulation du transit intestinal permettant en l’occurrence l’évacuation des déchets par les selles. Elles jouent un rôle de satiété (coupe faim) en association avec des glucides simples (pâtes complète) elles diminuent l’I.G (index glycémique) de la ration, limitant le remplissage des ccellules adipeuses. 
 
L’eau

L’action de l’eau est capitale dans le transport métabolique, la thermorégulation, les structures cellulaires, élimination des déchets etc…  
Certaines eaux minérales apportent de nombreux micronutriments, il faut varier les marques.  
Les conditions climatiques conjuguées à l’activité physique, double voire triple les besoins hydriques, qui sont en temps normal évalués à 1,5l.

Remarques

Les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels, sont indispensables au bon fonctionnement journalier de l’organisme. Seule l’alimentation nous les fournit car le corps ne sait pas les fabriquer.  
La levure de bière et le germe de blé sont de bons compléments alimentaires, ils sont disponibles en grande surface pour un coût modique.   

Les vitamines synthétiques (compléments) sont moins bien absorbées que celles présentes dans les fruits et légumes naturels. En l’absence de carence révélée, il est préférable de consommer les aliments dans leurs habits de chairs qui apportent également des fibres nécessaires à un bon transit intestinal.

Limitez les sucres rapides au profit des sucres lents qui, seuls, assurent la formation des réserves en glycogène* (foie et les muscles) dont le niveau des stocks est d’une importance capitale sur le bon déroulement de l’effort et de la récupération physique et psychique.

COURSE A VENIR

Dimanche 20 Août

Mesnil Sellières (FSGT Ouverte UFOLEP)

13h30   cadets 13h32   minimes

15h30  2è 3è 4è caté 15h32   5è et CL

 


SAISON CYCLOS CROSS 2016 /2017