La récupération

Récupération

 Définition
La période de récupération peut-être définie comme le temps nécessaire au retour des différents paramètres physiologiques modifiés par l’exercice, à des valeurs de repos  (restitution totale)

La fatigue

Définition
Fatigue musculaire: diminution des capacités musculaires à développer ou à maintenir un niveau de force dans le but d’accomplir une performance sportive

Au niveau musculaire, l’effort musculaire provoque:
- un déséquilibre métabolique:
- épuisement en glycogène
- accumulation de lactates
- déséquilibre sodium et potassium
- dégradation de la cellule musculaire du muscle (taux CPK)
- une ischémie

Ces principaux facteurs sont responsables de la fatigue et dépendent :
- de la séance d’entraînement.
- du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme.
- du groupe musculaire interessé.
- de l’hygiène de vie du sportif.
- du programme d’entraînement.

Un délai est nécessaire à la récupération de la séance d'entraînement ou de la performance.

Ce délai est variable et permet :
-de récupérer de la séance précédente .
- de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance.
- de préparer l’organisme à la séance suivante

La qualité de ces périodes de récupération doit être maximale, et adaptée au type de modification provoquée par la séance d’entraînement.

Moyens

Récupération active
Les déchets dû au travail de l'organisme se retrouvent dans les liquides extra-cellulaires, ils sont irritants et s'accumulent entre les différents muscles d'un même groupe. Ils entravent donc en partie le glissement des masses musculaires les unes par rapport aux autres et gênent mécaniquement le mouvement.
C'est ce phénomène qui explique que l'organisme récupère mieux en mouvement qu'au repos : la "récupération active" agit par auto-massage des muscles qui mobilisent les liquides qui les séparent.

Massage
Le massage augmente la perméabilité de la membrane cellulaire et le flux sanguin. Il facilite l'évacuation des substances nocives et l'apport d'oxygène. Les muscles volumineux des cuisses, du dos et de l'encolure tirent un profit particulier de 20 à 30 minutes de massage

Récupération optimale, s’il y a  couplage entre la récupération active et le massage.

Les étirements
Les étirements permettent la récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Nécessitant un effort musculaire, ils augmentent le flux sanguin et permettent l'élimination du lactate mais moins efficacement que la récupération active.
Ils peuvent être :

Passifs : C'est le kinésithérapeute qui opère, par des mises en posture ou du contracté-relaché
Ou
Actifs : C'est le stretching, pratiqué par le sportif lui-même, qui à la longue sait mieux que le thérapeute comment il doit s'en servir et à quel moment.

L’alimentation
La fatigue provoquée par l'effort entraîne un déséquilibre de l'organisme dans le sens de l’accumulation de déchets "métaboliques" dans le sang. Pour ramener l'organisme dans la voie de l'équilibre il convient de recourir à certains aliments et d'en supprimer d'autres (notamment ceux qui ne feraient qu'augmenter la quantité de toxines de fatigue).

Au soir d'une compétition il ne faut pas surcharger l'organisme, éviter de manger trop de viande.

L'alimentation post-exercice doit reconstituer les stocks d'énergie, réduire l'acidité, rééquilibrer la balance electrolytique, sans induire une surcharge de travail au système hépatique qui doit éliminer les déchets métaboliques résultant de l'exercice.

Après l'effort les réserves de sucre de notre organisme sont épuisées, Il faut donc les recharger mais progressivement en évitant l'ingestion massive de sucres rapides (boissons sucrées, sucre en morceaux...) et consommer de préférence des  sucres lents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) lors du repas du soir

Durant les heures qui suivent boire une eau avec bicarbonates afin de « tamponner l’acide » et mieux récupérer
La transpiration au cours de l'effort engendre une perte d'eau qui doit être compensée le plus rapidement possible.

Au cours de la journée qui suit l'épreuve sportive il faut boire beaucoup, cette véritable cure d'eau permet une récupération plus précoce que le simple repos.

Le drainage lymphatique
Il n'a pas d'action directe sur le muscle, mais sur le système veineux et lymphatique, pour aider à éliminer les toxines et à rétablir l'équilibre au niveau des liquides circulants (sang et liquide lymphatique).

Le repos
Le repos : un déficit peut entraîner des altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales. Le repos n'a rien à voir avec l'immobilité ou l'immobilisation.

La récupération, c’est aussi de l’entraînement

COURSE A VENIR

Samedi 01 Juillet     

 Rumilly les Vaudes (UVCAT)

3ème  14h00        4ème   14h03

1ère    16h00        2ème   16h03

 

Dimanche 02 Juillet

Rhèges (VC ARCIS)

1ère   14h30         2ème    14h33

3ème  14h36         4ème    14h39

 

PAYNS ANNULEE

 

Dimanche 9 Juillet   Coursan en Othe

SAISON CYCLOS CROSS 2016 /2017


 

DRAVEIL                                           Corentin Ruffenach

TERRES ROUGE                               Corentin Theo et Evan   Ruffenach

CRENEY                                            Corentin Ruffenach

PONT SUR SEINE                              Corentin Ruffenach

BEUREY                                            Corentin Ruffenach    

Champion départemental                  Corentin Ruffenach    

TROYES                                            Theo Ruffenach   

La motte tilly                                       Corentin Ruffenach

Fays Nemours                                    Theo Ruffenach