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La récupération

Récupération

 Définition
La période de récupération peut-être définie comme le temps nécessaire au retour des différents paramètres physiologiques modifiés par l’exercice, à des valeurs de repos  (restitution totale)

La fatigue

Définition
Fatigue musculaire: diminution des capacités musculaires à développer ou à maintenir un niveau de force dans le but d’accomplir une performance sportive

Au niveau musculaire, l’effort musculaire provoque:
- un déséquilibre métabolique:
- épuisement en glycogène
- accumulation de lactates
- déséquilibre sodium et potassium
- dégradation de la cellule musculaire du muscle (taux CPK)
- une ischémie

Ces principaux facteurs sont responsables de la fatigue et dépendent :
- de la séance d’entraînement.
- du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme.
- du groupe musculaire interessé.
- de l’hygiène de vie du sportif.
- du programme d’entraînement.

Un délai est nécessaire à la récupération de la séance d'entraînement ou de la performance.

Ce délai est variable et permet :
-de récupérer de la séance précédente .
- de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance.
- de préparer l’organisme à la séance suivante

La qualité de ces périodes de récupération doit être maximale, et adaptée au type de modification provoquée par la séance d’entraînement.

Moyens

Récupération active
Les déchets dû au travail de l'organisme se retrouvent dans les liquides extra-cellulaires, ils sont irritants et s'accumulent entre les différents muscles d'un même groupe. Ils entravent donc en partie le glissement des masses musculaires les unes par rapport aux autres et gênent mécaniquement le mouvement.
C'est ce phénomène qui explique que l'organisme récupère mieux en mouvement qu'au repos : la "récupération active" agit par auto-massage des muscles qui mobilisent les liquides qui les séparent.

Massage
Le massage augmente la perméabilité de la membrane cellulaire et le flux sanguin. Il facilite l'évacuation des substances nocives et l'apport d'oxygène. Les muscles volumineux des cuisses, du dos et de l'encolure tirent un profit particulier de 20 à 30 minutes de massage

Récupération optimale, s’il y a  couplage entre la récupération active et le massage.

Les étirements
Les étirements permettent la récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Nécessitant un effort musculaire, ils augmentent le flux sanguin et permettent l'élimination du lactate mais moins efficacement que la récupération active.
Ils peuvent être :

Passifs : C'est le kinésithérapeute qui opère, par des mises en posture ou du contracté-relaché
Ou
Actifs : C'est le stretching, pratiqué par le sportif lui-même, qui à la longue sait mieux que le thérapeute comment il doit s'en servir et à quel moment.

L’alimentation
La fatigue provoquée par l'effort entraîne un déséquilibre de l'organisme dans le sens de l’accumulation de déchets "métaboliques" dans le sang. Pour ramener l'organisme dans la voie de l'équilibre il convient de recourir à certains aliments et d'en supprimer d'autres (notamment ceux qui ne feraient qu'augmenter la quantité de toxines de fatigue).

Au soir d'une compétition il ne faut pas surcharger l'organisme, éviter de manger trop de viande.

L'alimentation post-exercice doit reconstituer les stocks d'énergie, réduire l'acidité, rééquilibrer la balance electrolytique, sans induire une surcharge de travail au système hépatique qui doit éliminer les déchets métaboliques résultant de l'exercice.

Après l'effort les réserves de sucre de notre organisme sont épuisées, Il faut donc les recharger mais progressivement en évitant l'ingestion massive de sucres rapides (boissons sucrées, sucre en morceaux...) et consommer de préférence des  sucres lents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) lors du repas du soir

Durant les heures qui suivent boire une eau avec bicarbonates afin de « tamponner l’acide » et mieux récupérer
La transpiration au cours de l'effort engendre une perte d'eau qui doit être compensée le plus rapidement possible.

Au cours de la journée qui suit l'épreuve sportive il faut boire beaucoup, cette véritable cure d'eau permet une récupération plus précoce que le simple repos.

Le drainage lymphatique
Il n'a pas d'action directe sur le muscle, mais sur le système veineux et lymphatique, pour aider à éliminer les toxines et à rétablir l'équilibre au niveau des liquides circulants (sang et liquide lymphatique).

Le repos
Le repos : un déficit peut entraîner des altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales. Le repos n'a rien à voir avec l'immobilité ou l'immobilisation.

La récupération, c’est aussi de l’entraînement

RDV DES COURSES

Dimanche 27 MAI

DAVREY (CS MONTAULIN)

13H30  3ème        13H32   GS, FEM

15h30   1ère         15h32   2ème

 

DIMANCHE 3 JUIN

Parc Logistique (UVB)

13h00  GS           14H30  3ème, Fem

16h00  1ère et 2ème

 

Dimanche 10 juin

Départemental Route Clerey

(ENGAGEMENT AVANT LE 4 JUIN)

RENDEZ-VOUS DES CYCLOS

Brevet  de 116kms de BOUILLY "Light" :

9 participants ce matin pour le parcours de "Grimpeurs"  des 116 Kms avec 14 côtes (certaines à 8%) ,1650 mètres de dénivelé !!! en forêt d'Othe et département de l'Yonne.

Pause repas à CHAILLEY (89) et retour groupé après plus de 5 heures de route, temps agréable dès 11 heures...un bel entraînement pour le Brevet de côtes ASEGA de Dimanche matin 20/05.

Merci à Tous les participants, à peine fatigués et très heureux de cette magnifique  randonnée...pentue !!

(Photo à venir...)

 

Calendrier suivant pour le mois de MAI:

Programme des BREVETS,  à venir      

Mercredi 16 : 116 kms permanent Bouilly "Light" - Départ Mairie Bouilly 8h30   

(prévoir argent pour arrêt casse-croûte le midi sur le parcours)

Mercredi 23 : 75 kmd permanent AS Barberey - Départ 13h30 

à la  Salle des Fêtes de Barberey

Samedi 26 : 109 kms VCS "Ballades sancéennes - Départ à 13h00

pkg Espace Grimont à St. Jullien

 

    N.B :     Prévoir  : 1 Euro ( de la monnaie  SVP)  pour chaque feuille de route

 

Calendrier des Concentrations "CLUBS" 

Jeudi 10 : AS Petitjean "Randonnée du Soleil" 30.60.80 kms

Gpe UVB sur le 60 kms - Départ à 8h15 (Usine Petitjean à St. André les Vergers)

Dimanche 20 : ASEGA "Randonnée des grimpeurs" 42,64,87 kms

Gpe UVB sur le 64 kms - départ à 8h15 - Chemin des Hts Cortins (fouchy)

Lundi 21 : VC Barséquanais - 20,40,50,70,87 kms

Gpe UVB sur 50kms - Départ 8h15 - Châteaude Val de seine à Bar/Seine

Dimanche 27 : Club VC10 - 30,50,70 kms

Gpe UVB sur le 50 kms - Départ à 8h15 - "Ets SILVARES" à Isle Aumont

 

N.B : prévoir 2 euros pour inscription

 

NOTRE MAILLOT