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La récupération

Récupération

 Définition
La période de récupération peut-être définie comme le temps nécessaire au retour des différents paramètres physiologiques modifiés par l’exercice, à des valeurs de repos  (restitution totale)

La fatigue

Définition
Fatigue musculaire: diminution des capacités musculaires à développer ou à maintenir un niveau de force dans le but d’accomplir une performance sportive

Au niveau musculaire, l’effort musculaire provoque:
- un déséquilibre métabolique:
- épuisement en glycogène
- accumulation de lactates
- déséquilibre sodium et potassium
- dégradation de la cellule musculaire du muscle (taux CPK)
- une ischémie

Ces principaux facteurs sont responsables de la fatigue et dépendent :
- de la séance d’entraînement.
- du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme.
- du groupe musculaire interessé.
- de l’hygiène de vie du sportif.
- du programme d’entraînement.

Un délai est nécessaire à la récupération de la séance d'entraînement ou de la performance.

Ce délai est variable et permet :
-de récupérer de la séance précédente .
- de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance.
- de préparer l’organisme à la séance suivante

La qualité de ces périodes de récupération doit être maximale, et adaptée au type de modification provoquée par la séance d’entraînement.

Moyens

Récupération active
Les déchets dû au travail de l'organisme se retrouvent dans les liquides extra-cellulaires, ils sont irritants et s'accumulent entre les différents muscles d'un même groupe. Ils entravent donc en partie le glissement des masses musculaires les unes par rapport aux autres et gênent mécaniquement le mouvement.
C'est ce phénomène qui explique que l'organisme récupère mieux en mouvement qu'au repos : la "récupération active" agit par auto-massage des muscles qui mobilisent les liquides qui les séparent.

Massage
Le massage augmente la perméabilité de la membrane cellulaire et le flux sanguin. Il facilite l'évacuation des substances nocives et l'apport d'oxygène. Les muscles volumineux des cuisses, du dos et de l'encolure tirent un profit particulier de 20 à 30 minutes de massage

Récupération optimale, s’il y a  couplage entre la récupération active et le massage.

Les étirements
Les étirements permettent la récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Nécessitant un effort musculaire, ils augmentent le flux sanguin et permettent l'élimination du lactate mais moins efficacement que la récupération active.
Ils peuvent être :

Passifs : C'est le kinésithérapeute qui opère, par des mises en posture ou du contracté-relaché
Ou
Actifs : C'est le stretching, pratiqué par le sportif lui-même, qui à la longue sait mieux que le thérapeute comment il doit s'en servir et à quel moment.

L’alimentation
La fatigue provoquée par l'effort entraîne un déséquilibre de l'organisme dans le sens de l’accumulation de déchets "métaboliques" dans le sang. Pour ramener l'organisme dans la voie de l'équilibre il convient de recourir à certains aliments et d'en supprimer d'autres (notamment ceux qui ne feraient qu'augmenter la quantité de toxines de fatigue).

Au soir d'une compétition il ne faut pas surcharger l'organisme, éviter de manger trop de viande.

L'alimentation post-exercice doit reconstituer les stocks d'énergie, réduire l'acidité, rééquilibrer la balance electrolytique, sans induire une surcharge de travail au système hépatique qui doit éliminer les déchets métaboliques résultant de l'exercice.

Après l'effort les réserves de sucre de notre organisme sont épuisées, Il faut donc les recharger mais progressivement en évitant l'ingestion massive de sucres rapides (boissons sucrées, sucre en morceaux...) et consommer de préférence des  sucres lents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) lors du repas du soir

Durant les heures qui suivent boire une eau avec bicarbonates afin de « tamponner l’acide » et mieux récupérer
La transpiration au cours de l'effort engendre une perte d'eau qui doit être compensée le plus rapidement possible.

Au cours de la journée qui suit l'épreuve sportive il faut boire beaucoup, cette véritable cure d'eau permet une récupération plus précoce que le simple repos.

Le drainage lymphatique
Il n'a pas d'action directe sur le muscle, mais sur le système veineux et lymphatique, pour aider à éliminer les toxines et à rétablir l'équilibre au niveau des liquides circulants (sang et liquide lymphatique).

Le repos
Le repos : un déficit peut entraîner des altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales. Le repos n'a rien à voir avec l'immobilité ou l'immobilisation.

La récupération, c’est aussi de l’entraînement

Chervey (VC Bréviandes) 16*06 : nouvelles photos environ 11 heures
Chervey (VC Bréviandes) 16*06 environ 11 heures
Rumilly Les Vaudes (UVCAT) 17*06 : nouvelles photos 2 jours
Rumilly Les Vaudes (UVCAT) 17*06 2 jours
CHAMPIONNAT DEPARTEMENTAL ROUTE CLEREY 10*06 : nouvelles photos 7 jours
CHAMPIONNAT DEPARTEMENTAL ROUTE CLEREY 10*06 7 jours
Prix de Rumilly Les Vaudes et Prix de Moussey 8 jours
Championnat Régional Route Grand Est 11 jours
Parc Logistique (UVB) 03*06 11 jours
Parc Logistique (UVB) 03*06 : nouvelles photos 11 jours
Parc Logistique (UVB) 03*06 14 jours
Parc Logistique (UVB) 03*06 : nouvelles photos 14 jours
Parc Logistique (UVB) 03*06 et 4 autres 14 jours
Parc Logistique (UVB) 03*06 : nouvelles photos 15 jours
Parc Logistique (UVB) 03*06 : nouvelles photos 15 jours

RDV DES COURSES

Dimanche 24 Juin

Moussey (TCS)

3ème et GS     13h30

1ère et 2ème   15h30

Dimanche 1er Juillet

Rhèges (VC ARCIS SUR AUBE)

3ème   13h45          GS      14h48

1ère     15h30         2ème  15h33

 

Vendredi 6 juillet

Troyes Charmilles

RENDEZ-VOUS DES CYCLOS

 

Programme de JUIN

Dimanche 3 : VC Sancéen 30, 57, 84

Gpe UVB sur 57 Kms - départ 8h30 Pkg St.Julien (Salle Grimont)

Mercredi 6 : Permanent 100 kms AS Barberey - départ 13h30 Salle des Fêtes Barberey

Dimanche 10 : AS Barberey 30, 65, 90,

Gpe UVB sur 65 kms départ 8h15 Carrosserie BARSOT La Chapelle St. LUC

Mercredi 13 : Permanent 140 kms des "Lacs" - départ 8h00 Pkg St.Julien

(prévoir argent pour Arrêt Casse-croûte le midi)

Dimanche 17 : VC SPAT 45, 70, 90

Gpe UVB sur le 70 kms - départ 8h00 - Pkg Salle face Mairie de St.Parres aux Tertres

Mercredi 20 : permanent 107 kms  "la Pilou" -départ 13h30 Pkg Mairie St.Parres Tertres

Samedi 23 : IS Loisirs "l'Ecrevélo" à Troyes  25, 40, 75, 95

Gpe UVB sur 75 kms -départ 13h30 Gge BRUHAMER 4 rue Chapron (Dépôt TCAT)

Dimanche 24 : AS Germinoise 30, 50, 80

Gpe UVB sur 50 kms - départ 8h30 Cour d'école St. Germain (RN77)

Mercredi 27 : permanent 108 kms Rando BREVIANDES -(report du 30/05)

départ 13h30 - Pkg Salle de St. Julien

 

N.B : Engagement 1 Euro feuille de Route Brevet permanent

                               2 Euros Concentration Club