Le travail Hivernal

Le Travail Hivernal

 Pendant cette longue période, il faut chercher à maintenir sa condition physique et travailler ses points faibles.
Un coureur cycliste de haut niveau, qui vient de terminer une longue saison est un sportif fragile, fatigué de son année.
Tous les muscles qui ne travaillent pas ou peu pour la pratique du cyclisme se sont atrophiés.
En hiver il faut donc chercher à construire son corps, et faire travailler un peu les muscles non sollicités lors de la saison

Durant la période hivernale, il est possible de pratiquer des activités sportives dites complémentaires,
Parmi ces nouvelles disciplines on trouve la musculation, la natation, du home traîner, du footing, du ski de fond, du cyclisme sur route et du VTT.
Il est aussi possible de faire d’autres activités, comme des sports collectifs, en faisant très attention à ne pas prendre des coups.

Il faut connaître la qualité travaillée dans les différentes disciplines.

La musculation

Objectif : développer la force et la puissance musculaire.
Pour obtenir un gain appréciable il faut faire entre deux et trois séances par semaine
.

Par la musculation, il est possible de faire travailler un muscle isolément, ou par groupe musculaire
A chaque séance il est intéressant de  faire travailler plusieurs groupes musculaires.

Chaque mois il faut étalonner le travail, soit en endurance, soit en puissance, soit en force.

Etalonnage de la charge maximale

Il faut commencer par une charge facile puis augmenter la charge progressivement.
Le maximum sera atteint quand on ne pourra pas soulever plus de deux fois la charge mise en place.

Travail de l’endurance
• La charge sera moyenne
• Le rythme sera très rapide.
• La série sera de 20 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série, et faire entre deux à cinq séries en progression.
Soit 2 à 5 séries de 20 répétitions entrecoupées de 2 mn entre les séries

 Travail de la puissance
• La charge sera lourde (environ 80% de la charge maximale).
• Le rythme sera rapide.
• La série sera de 10 répétitions avec 5 minutes de repos entre chaque série, et faire entre deux à quatre séries en progression.
Soit 2 à 4 séries de 10 répétitions entrecoupées de 5 mn entre les séries

 Travail de la Force
• La charge sera lourde (environ 95% de la charge maximale).
• Le rythme sera très lent.
• La série sera de 3 à 4 répétitions avec 10 minutes de repos entre chaque série, et faire entre deux à trois séries en progression.
Soit 2 à 3 séries de 3 répétitions entrecoupées de 10 mn entre les séries

Organisation des séances

Le premier mois on s’entraînera exclusivement en endurance pour une meilleure adaptation musculaire.
Le travail de la puissance et de la force viendront pendant les mois suivants.
On commencera toujours une séance de musculation par un travail d'assouplissement articulaire, la première série sera toujours effectuée en endurance, avec une grande amplitude du mouvement.
Il faut un bon échauffement articulaire et musculaire et afin d'éviter tout risque d'accident.

Les groupes musculaires à travailler
- Les abdominaux
- Les lombaires
- Les dorsaux
- Les pectoraux
- Triceps
- Quadriceps
- Mollets

La Natation

 Dans l'eau il est possible de tout travailler
-  l'amélioration des filières énergétiques
-  l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire
-  la musculation
-  la rééducation

Il est possible aussi de travailler en hypoxie

Ce travail permet
l'amélioration de l’utilisation de l'oxygène
l'amélioration de l'irrigation sanguine
l'amélioration de la vascularisation
l'amélioration de la capillarisation
l'amélioration des métabolismes intracellulaires par une meilleure évacuation du CO2

  

Le home trainer

Lors travail hivernal, le but est de garder les automatismes, de permettre l'amélioration de sa fréquence de pédalage ainsi que sa souplesse musculaire, qui sont les bases fondamentales du coureur cycliste.
Il ne faut faire plus de 30 minutes d’home traîner par jour.
Il faut penser à bien s’hydrater en buvant de l’eau minérale tout au long de la journée (deux litres minimum par jour).

Travail de la souplesse musculaire
Après un échauffement progressif en fréquence de pédalage et en braquet.
Faire 6 séries de 1 minute (fréquence de pédalage de 130 t/mn) avec un braquet adapté
2 minutes de repos actif entre les séries (Fc pédalage 80 tr/mn)
Terminer l’exercice par un retour au calme de 5 minutes.

 Vitesse maximale
Après un échauffement progressif en fréquence de pédalage et en braquet.
Faire 12 séries de 30 secondes (fréquence de pédalage max) avec un braquet adapté
1 minute de repos actif entre les séries (Fc pédalage 80 tr/mn)
Terminer l’exercice par un retour au calme de 5 minutes.

 Le Footing

Discipline dite aérobie ou encore d’endurance, comme le cyclisme sur route, le VTT, le ski de fond, la randonnée pédestre.

C'est une activité qui permet l'amélioration de la VO2Max par un équilibre entre entraînement en capacité et en puissance aérobie.
Lors travail hivernal il est intéressant de s’entrainer principalement en capacité aérobie, c’est à dire en faisant un volume d’entraînement à des intensités basses, soit entre 55% et 70% de la FC

La FC à la course à pied est en moyenne de  4 à 5 pulsations supplémentaires par rapport au même type d’effort en cyclisme.
L’explication est donnée par la masse musculaire mise en jeu, elle est plus importante en course à pied.

Travail en capacité Aérobie
L’amélioration de la capacité aérobie (entraînement en endurance), il faudra effectuer entre deux à quatre entraînements par semaine.
Faire des séances d’une durée totale d’environ 1 heure, avec des exercices en intensité faible en novembre, en intensité légèrement supérieure en décembre et en intensité plus élévée en janvier

En novembre
Effectuer un petit échauffement suivi d’un entraînement sur 1 heure à une allure soutenue à 70% de la FC max soit environ 140 bat/mn (140+5) pour une FC Max au environ 200
Terminer par un petit retour au calme

En Décembre
Effectuer un petit échauffement suivi d’un entraînement sur 2 fois 25 mn à une allure vive à 77% de la FC max soit environ 150 bat/mn (150+5) pour une FC Max au environ 200 puls
2 séries de 25 mn entrecoupée de 5 mn récupération active à 60 % (120 puls)
Terminer par un petit retour au calme

En Janvier
Effectuer un petit échauffement suivi d’un entraînement sur 3 fois 15 mn à une allure très vive à 85% de la FC max soit environ 162 bat/mn (165+-5) pour une FC Max au environ 200 puls
3 séries de 15 mn entrecoupée de 5 mn récupération active à 60 % (120 puls)
Terminer par un petit retour au calme

La route

Le but recherché comme pour le ski de fond et le footing est l’amélioration de la filière aérobie durant le travail hivernal.
Si possible, éviter de rouler trop longtemps, sous la pluie en dessous de 8° de température, et en dessous de 0° par temps sec.
Travail de la souplesse de pédalage
Possibilité de faire des exercices de Force lors des sorties en exagérant le braquer sur des faux plats montants (pédalage lent sans l’aide des mains)

Le VTT

Le but recherché comme pour le ski de fond et le footing est l’amélioration de la filière aérobie durant le travail hivernal.
Le VTT à l’avantage de pouvoir se pratiquer durant tout l’hiver, quelque soit la météo.
C’est aussi une variante de la route qui est mieux acceptée après une saison routière bien remplie

 Les Etirements

 Permet de redonner de l'amplitude aux mouvements, de l'élasticité et de la souplesse à la fibre musculaire.
Une pratique quotidienne évite tout risque de claquage musculaire, donne une meilleure récupération musculaire et évite les risques de tendinite.
Les étirements ne doivent se faire que sur des muscles chauds sans forcer, sans à-coups.
La douleur doit être supportable et les mouvements coordonnés avec une bonne respiration.
Les étirements sont à faire après tout entraînement mais surtout le soir avant de se coucher

COURSE A VENIR

Dimanche 20 Août

Mesnil Sellières (FSGT Ouverte UFOLEP)

13h30   cadets 13h32   minimes

15h30  2è 3è 4è caté 15h32   5è et CL

 


SAISON CYCLOS CROSS 2016 /2017